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Tu Bienestar

¿Qué debo comer si sufro hipertensión?

Cristina Lafuente Gómez

Cristina Lafuente Gómez

Dietista-nutricionista de Alimmenta

Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de mortalidad en nuestro país. De hecho se calcula que entre el 70 y el 80% de la población de más de 65 años sufre hipertensión arterial.

La presión o tensión arterial es la presión que ejerce el corazón sobre las arterias para que envíe la sangre a todo el cuerpo. Cuando hablamos de presión máxima (sistólica) nos referimos a la que se produce con la contracción del corazón, y cuando hablamos de presión mínima (diastólica) hacemos referencia a la que se da cuando el corazón se relaja.

Los valores de la tensión arterial se expresan con dos números, como por ejemplo 120/60 mm Hg, que nos indican la tensión máxima y mínima respectivamente. Se consideran valores adecuados los que están por debajo de 120/80 mm Hg.

 

Características de la hipertensión arterial

La hipertensión arterial (HTA) se define como la elevación sostenida de la tensión arterial:

  • Tensión arterial sistólica (máxima) igual o mayor a 140 mm Hg
  • Tensión arterial diastólica (mínima) igual o mayor a 90 mm Hg

En ocasiones los dos valores están alterados y en otras tan solo uno de los dos.

Cómo suele cursar la hipertensión arterial:

Una de las mayores amenazas de esta enfermedad es que a menudo no se sufre ningún síntoma, cosa que hace que el enfermo no sea consciente de ello. En ocasiones puede provocar dolor de cabeza, vértigo, dolor torácico, palpitaciones o nerviosismo.

Si no se trata a su debido tiempo, la hipertensión puede conllevar problemas a nivel cardiovascular de mayor o menor gravedad, debido a que el corazón está haciendo un sobreesfuerzo. Algunas de las consecuencias más habituales son: angina de pecho, arritmias, infarto de miocardio…

Por otro lado puede causar problemas en algún órgano afectado (alteraciones de la visión, infarto cerebral o insuficiencia, por ejemplo).

Factores de riesgo de la hipertensión arterial:

Existen diferentes tipos de factores que afectan a su desarrollo, como podrían ser los genéticos, personales (edad o sexo) y ambientales (sobrepeso, sedentarismo, ingesta de sal, alcohol, tabaquismo o estrés).

Cabe decir que en el 90% de los casos la hipertensión arterial aparece por causas desconocidas. Este hecho, sumado a que suele ser silenciosa, hacen que la recomendación más poderosa sea mantener siempre unos hábitos saludables que la prevengan, tales como:

  • No fumar.
  • Realizar ejercicio físico regular y moderado.
  • Control del estrés.
  • Mantener un peso saludable.
  • Evitar el consumo de alcohol.
  • Llevar una alimentación cardiosaludable.

Alimentación para prevenir o tratar la hipertensión arterial

Básicamente las recomendaciones dietéticas para la hipertensión arterial son las de una dieta cardioprotectora, añadiendo algún que otro consejo más específico.

El Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y la Sangre (NHLBI) definió la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, es decir, el enfoque dietético para evitar la hipertensión arterial), basándose en estudios de investigación y ha demostrado ser muy eficaz. Se trata de una dieta rica en magnesio, calcio, potasio, proteínas y fibra; y pobre en sodio y grasas saturadas.


Recomendaciones dietéticas:

A grandes rasgos se trata de seguir las pautas de la dieta mediterránea, pero procurando reducir el consumo de sal. A continuación te detallamos algunas recomendaciones:

  1. Aumentar la ingesta de verduras, frutas y legumbres. Procura que estén presentes en todas las comidas principales. Su riqueza en potasio ayuda a favorecer la disminución de la presión arterial por su efecto diurético, además de ser alimentos cardiosaludables.

  2. Reducir la ingesta de sal: se aconseja no superar los 4-6 g de sal al día, y evitar las conservas en general, las sopas deshidratas o caldos de brik. Puedes sustituir la sal por especies pero no por salsa de soja que contiene también mucho sodio. El sodio es el encargado de regular la tensión arterial.

  3. Reducir la ingesta de grasas saturadas, colesterol y grasa total. Para ello:

    a) Elegir los lácteos desnatados o semidesnatados. Y evitar los quesos curados o semicurados.

    b) Evitar los embutidos y las carnes grasas, vísceras y patés. En su lugar aumentar el consumo de pescado (entre 3 y 4 veces por semana, como mínimo).

    c) Evitar la bollería industrial y los snacks.

    d) Evitar las mantequillas o margarinas, y la mayonesa y otras salsas preparadas.

    e) Escoger cocciones que requieran poca grasa, como los hervidos, plancha, horno, papillote… Evitando los fritos y rebozados.

  4. Priorizar las grasas cardiosaludables. Para ello:

    a) Utilizar aceite de oliva para aliñar y cocinar.

    b) Tomar pescado azul una vez a la semana.

  5. Procurar alcanzar una ingesta adecuada de calcio. Algunos estudios señalan una relación entre una ingesta adecuada de calcio y una correcta presión arterial. Procura tomar 2 raciones de lácteos al día (1 ración de lácteo equivale a 1 vaso de leche o 2 yogures).

  6. Moderar el consumo de cafeína. Lo más recomendable es no superar los 2 cafés al día y cuidado con las bebidas de cola y los tés, que también contienen cafeína.

  7. Evitar el agua con gas o las bebidas carbonatadas. La bebida más aconsejable es el agua. Bebe al menos 1,5 litros de agua al día.