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Tu Bienestar

¿Cómo puedo prevenir la osteoporosis?

Cristina Lafuente Gómez

Cristina Lafuente Gómez

Dietista-nutricionista de Alimmenta

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una alteración en la densidad ósea que suele aparecer durante la Tercera Edad, pero su origen suele ser causa de carencias nutricionales que pueden empezar en la infancia. Está considerada como una enfermedad silenciosa, porque no causa síntomas hasta que aparecen las fracturas.

 

Características de la osteoporosis

Por definición, la osteoporosis es una disminución y deterioro de la masa ósea, es decir, se reduce la densidad mineral del hueso y se produce un cambio en su estructura, convirtiéndolo en un tejido más poroso. El hueso con osteoporosis, por tanto, es más frágil y más susceptible a sufrir lesiones por no poder soportar las tensiones normales.

La incidencia de osteoporosis es muy elevada en mujeres a partir de los 50 años, llegando a duplicarse entre los 50 y los 60 años, y a triplicarse a partir de los 60. De hecho, se calcula que la mitad de las mujeres de 50 años sufrirán una fractura a causa de la osteoporosis en algún momento de su vida. Las fracturas más frecuentes son las de cúbito, vértebras y costillas.

Clasificación

  1. Osteoporosis primaria. Se debe a factores fisiológicos, sin ninguna enfermedad asociada. Hay dos tipos:

    a) Debido a niveles bajos de estrógenos, especialmente en mujeres postmenopáusicas.

    b) A causa de la edad avanzada, tanto en hombres como en mujeres, a partir de los 70 años.

  2. Osteoporosis secundaria. Hay una patología o causa externa que la origina. Cuatro causas:

    a) Por enfermedades del sistema endocrino.

    b) Por fármacos.

    c) Por enfermedades digestivas.

    d) Por déficit nutricional.

 

¿Cómo funciona la formación y mantenimiento de los huesos?

El 99% del calcio lo tenemos almacenado en los huesos, y tan solo el 1% restante circula por la sangre. El calcio de la sangre cumplirá con diferentes funciones, como la contracción muscular, la coagulación o la mineralización ósea.

El cuerpo se ocupa de mantener la concentración de calcio en sangre regular, controlando la absorción del calcio que proviene de la alimentación y su eliminación corporal. Si el organismo detecta que la concentración de calcio en sangre es baja, activará mecanismos para que éste aumente. Estos mecanismos implican, entre otros, obtener el calcio de los huesos, de forma que, si no se corrige, disminuye la densidad mineral del hueso.

La remodelación ósea es el proceso por el que se forma y se destruye el hueso. Durante el crecimiento el balance es positivo (se crea más del que se destruye), durante la fase adulta se suele dar un balance 0 y, a partir de los 40 años, los mecanismos de regulación empiezan a fallar y se produce un balance negativo, es decir, se destruye el hueso.

Es importante entender que con nuestros hábitos podemos conseguir potenciar la acumulación de calcio y evitar una pérdida excesiva.

¿Cómo mejorar la salud ósea?

Para disfrutar de una buena salud ósea debemos empezar a cuidarnos de jóvenes y seguir haciéndolo a lo largo de toda la vida. En las etapas de formación ósea podemos conseguir la máxima mineralización posible y en la fase adulta minimizar las pérdidas.

Los factores más implicados en la salud de los huesos son:

Calcio

Es esencial para el desarrollo estructural y funcional del hueso. La mejor fuente de calcio que tenemos en la alimentación es la proveniente de los lácteos. Durante toda la vida se recomienda tomar entre 2 y 4 raciones de lácteos todos los días para cubrir las necesidades de calcio. Una ración de lácteo equivale a 1 vaso de leche, 2 yogures o 40 g de queso.

También aportan calcio las legumbres, los frutos secos, el brócoli o la col, y algunas bebidas vegetales enriquecidas, aunque su aprovechamiento es menor.

Las etapas de la vida en las que los requerimientos son mayores son la infancia y adolescencia, el embarazo y la lactancia, y también durante la Tercera Edad.

Vitamina D

Junto con el calcio, la Vitamina D es esencial para la formación de hueso. Su papel es ayudar a que el calcio de la dieta se absorba mejor. La podemos sintetizar cuando el sol nos da en la piel (10 minutos cada día) o bien de la alimentación: pescado azul, setas, leche de vaca o huevos.

Actividad física

Se ha observado que el ejercicio tiene un papel protector de la salud ósea. Las tensiones que recibe el esqueleto cuando practicamos ejercicio favorecen la calidad del hueso. Los que estimulan más la formación del hueso son los ejercicios con impacto y son especialmente importantes durante la pubertad. Además, existe una relación directa entre la masa muscular y la masa ósea, de modo que mantener una buena masa muscular es preventivo para la salud ósea.

En resumen, tanto para prevenir como para tratar la osteoporosis se aconseja una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades de nutrientes, especialmente el calcio y la vitamina D, y hacer ejercicio de forma regular.