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Tu Bienestar

¿Cómo puedo controlar el colesterol y los triglicéridos?

Sara Martínez Esteban

Sara Martínez Esteban

Dietista-nutricionista de Alimmenta

La dislipemia es un término que se utiliza para describir las alteraciones de los niveles de grasa en la sangre.

Básicamente existen dos tipos: la hipercolesterolemia o colesterol alto y la hipertrigliceridemia o triglicéridos altos. Cuando se tienen los niveles de colesterol o triglicéridos en sangre demasiado elevados se favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV).

Hay que tener en cuenta que:

  • Se consideran hipercolesterolemia los valores por encima de 200 mg/dl, y es especialmente grave cuando supera los 250 mg/dl.
  • Los valores adecuados de triglicéridos son aquellos que están por debajo de los 150 mg/dl.

Peligro de las dislipemias

Mantener cifras de colesterol y/o triglicéridos en sangre persistentemente elevados favorece su acumulación en los vasos sanguíneos, que podrían llegar a pegarse en las paredes, lo que conocemos como "placa de ateroma". Las placas de ateroma dificultan la elasticidad de los vasos sanguíneos, dificultando el paso de la sangre y provocando un aumento de la presión arterial. Esta placa, si va creciendo, podría incluso obstruir totalmente el riego sanguíneo, impidiendo la llegada de la sangre a los tejidos.

Otro de los peligros es que la placa se desenganche y viaje por la sangre. A este trozo de placa se le llama trombo y puede llegar a taponar una arteria más pequeña causando un accidente cerebro-vascular (ictus, infarto cerebral o embolia) o, en caso de afectar al corazón, infarto de miocardio o ataque al corazón.

Colesterol elevado o hipercolesterolemia


Tipos de colesterol

El colesterol es una molécula de grasa necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. Para poder viajar por la sangre va unido a lipoproteínas, que serían como su “coche”. Según el tipo de “coche” al que vaya unido tendremos diferentes tipos de colesterol:

  • Colesterol HDL o colesterol bueno: Este colesterol viaja hacia el hígado para ser eliminado, y no tiene tanta capacidad para pegarse en las arterias. Así que tener buenos niveles de HDL se considera un factor protector.
  • Colesterol LDL o colesterol malo: Es el colesterol que va hacia los diferentes tejidos y tiene más facilidad para formar placas de ateroma.
  • Colesterol total: la suma de los dos, el HDL y el LDL.


Factores de riesgo

Las causas más comunes de la hipercolesterolemia son:

  • Genéticas: es el propio organismo el que fabrica más colesterol del necesario. Se le suele llamar colesterol familiar.
  • Malos hábitos alimenticios, generalmente una ingesta elevada de grasas saturadas y azúcares, y baja en frutas y verduras.
  • Tener obesidad o diabetes.
  • El tabaco.
  • El sedentarismo.


Triglicéridos elevados o hipertrigliceridemia

Los triglicéridos viajan por la sangre unidos a una lipoproteína (el equivalente al "coche") llamada VLDL que puede acumularse en las placas de ateroma.

Factores de riesgo

Las causas de la hipertrigliceridemia puede ser:

  • Genéticas.
  • Tener obesidad o diabetes.
  • Malos hábitos alimenticios: dieta alta en grasas o hidratos de carbono simples, especialmente azúcar. Y se ha asociado también a un elevado consumo de alcohol.
  • Sedentarismo.

Recomendaciones nutricionales: dieta cardiosaludable

Las recomendaciones abarcan diferentes cambios en el estilo de vida, como dejar de fumar, no beber alcohol, alcanzar un peso saludable, practicar ejercicio físico y mejorar la alimentación.

Por un lado se debe procurar aumentar aquellos alimentos que favorecen la reducción del colesterol:

  • Alimentos ricos en fibra que ayudarán a que parte del colesterol que ingiramos con la dieta no se absorba y sea eliminado: frutas, verduras, legumbres y alimentos integrales.
  • Las grasas insaturadas ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL), que favorece la eliminación de colesterol del organismo. Se encuentra en grasas vegetales, como el aceite de oliva o el aguacate.
  • Antioxidantes como la vitamina C y E, que actúan de protectores cardiovasculares. Se encuentran en frutas y verduras y en las grasas saludables.

Por otro lado reducir el consumo de alimentos que aumentan el colesterol y los triglicéridos como:

  • Grasas de origen animal: embutidos, carnes grasas y quesos.
  • Bollería, pastelería y galletas.
  • Alimentos fritos y rebozados.
  • Azúcar y productos azucarados como refrescos, zumos de fruta envasados, postres lácteos…
  • Alcohol. Cuánto menos mejor.

 

¿Qué pautas alimenticias puedo seguir?

  • Consumir cinco raciones de fruta y verdura cada día. Por ejemplo tres piezas de fruta (desayuno, comida y merienda) y dos raciones de verdura (incluirla en la comida y en la cena).
     
  • Tomar más pescado que carne. Procurando que la carne roja sea cómo máximo una vez por semana. En cuanto al pescado, mínimo cuatro días de pescado blanco (rape, merluza, lenguado…) y dos de azul (salmón, atún, sardinas, boquerones…).
  • Comer legumbres y cereales integrales: las legumbres al menos dos días a la semana, y los productos integrales cada día.
  • Cocinar de forma suave, priorizando la comida a la plancha, hervida, al vapor o salteada.
  • Utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar.
  • Tomar un puñadito de frutos secos o un cuarto de aguacate cada día.
  • Beber al menos seis u ocho vasos de agua a diario.
  • Practicar actividad física de forma regular.