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Tu Bienestar

¿Es adecuado que las personas mayores trabajen la fuerza?

Raquel Blasco Redondo

Raquel Blasco Redondo

Médico especialista en Medicina Interna, experta en Medicina Deportiva y Profesora Universitaria en Ciencias de la Salud

No solamente es adecuado, sino que es imprescindible. Comentábamos en la página inicial que la pérdida de la masa muscular aumenta un 2% por año pasados los 50 años. La prevalencia de sarcopenia es alrededor del 25% en individuos de 70 años (y más elevada en las mujeres) y del 40% en aquellos de 80 o más años. El término “sarcopenia” describe el descenso de la masa muscular esquelética relacionada con la edad. Desde entonces, la sarcopenia se ha definido como la disminución de la masa muscular esquelética y la fuerza que se produce con el envejecimiento.

Cada vez hay más evidencia que apoya que la sarcopenia podría precipitar una espiral descendente en la pérdida de la confianza, en la restricción de las actividades y en el aislamiento social lo que, en última instancia, puede conducir a la pérdida de la independencia de la persona que la padece.

La prevalencia de sarcopenia en cuanto al sexo oscila es entre dos y tres veces superior en mujeres que en hombres, probablemente debido a que éstos han realizado más actividad física a lo largo de su vida.

¿Qué factores facilitan el desarrollo de sarcopenia?

La sarcopenia tiene un origen multifactorial. Son muchos los factores de riesgo y mecanismos que contribuyen a su desarrollo, pero las conductas relacionadas con los estilos de vida como el sedentarismo, el tabaquismo o la mala alimentación, son factores de riesgo y, sin duda, la inactividad física es la causa más importante de la sarcopenia.

Realizar actividad física puede ayudar a prevenirla, pero depende del tipo de actividad física. El ejercicio aeróbico que hemos comentado en el apartado anterior, no estimula tanto la hipertrofia muscular como los ejercicios de resistencia (fuerza), pero es importante porque disminuye la grasa corporal, incluyendo la grasa intramuscular.

Sin embargo, la masa muscular, la fuerza y la calidad muscular se mejoran con el entrenamiento de fuerza, con los ejercicios de resistencia en personas mayores, como el levantamiento de pesas, el trabajo con bandas elásticas, la gimnasia de tonificación... que aumentan la síntesis de proteínas musculares, la masa muscular y la fuerza, incluso en ancianos frágiles.

El ejercicio provoca la liberación de factores de crecimiento muscular para activar las células musculares. Esto conduce a la regeneración muscular, unos procesos menos activos en el envejecimiento. Por tanto, la promoción de un estilo de vida activo puede prevenir los efectos funcionales de la sarcopenia, pero el entrenamiento de resistencia o de fuerza, sin duda, es el mejor enfoque para prevenirla y tratarla.

Entrenamiento de fuerza

Aunque el control de la intensidad del ejercicio físico se realiza a menudo a través de la frecuencia cardiaca, si no hemos realizado nunca antes un entrenamiento de fuerza, existe bastante dificultad en la medición, de modo que volveremos a recurrir a la escala de Borg, es decir, al rango de percepción del esfuerzo realizado, sobre todo en quienes no precisan de un ajuste fino de la frecuencia cardiaca.

Lo más indicado en este rango es percibir un esfuerzo como algo duro o cansado hasta acercarse a la fatiga muscular, pero pudiendo realizar todas las repeticiones de las series y todas las series a la misma velocidad e intensidad de principio a fin.

 

Duración

Los principiantes deben iniciar su plan de ejercicios con actividades de 10 a 15 minutos de duración, e ir aumentando gradualmente la duración de estas sesiones hasta los 30-60 minutos. Tan válido como realizar ese tiempo de ejercicio de manera continuada es dividirlo en varias sesiones más cortas.

Volumen

Hace referencia a la cantidad total de entrenamiento realizado, siendo el total de repeticiones la forma más sencilla de cuantificarlo.

El volumen semanal en la fase de aclimatación (cuando estés empezando) debería conseguirse con:

  • 8-10 ejercicios poliarticulares, involucrando a grandes grupos musculares. Tienes que poner a trabajar muchos músculos al mismo tiempo, por ejemplo: hacer sentadillas, hacer separaciones de las piernas apoyándote en la pared, tirar de una goma con ambos brazos, abrir/cerrar los brazos por delante del pecho a la altura de los ojos... En el vídeo que puedes ver más abajo aparecen estos y otros muchos ejemplos.

  • Realizando 10 repeticiones o bien las que seamos capaces de realizar en un minuto de tiempo, siempre a la misma velocidad e intensidad de principio a fin de cada bloque de ejercicios, y siempre manteniendo una sensación de esfuerzo entre moderada y algo pesada.

  • Cada bloque de 10 repeticiones es una serie. En cada sesión de entrenamiento vamos a llevar a cabo 2 series (es decir, 2 bloques de ejercicios de 10 repeticiones cada uno de ellos) en las que trabajaremos los brazos y otras 2 en las que trabajaremos las piernas. Escoge los ejercicios que quieras, pero hazlos bien. Entre serie y serie descansaremos un minuto.  

La fase de formación la empezamos cuando ya sabemos cómo se hacen los ejercicios, pero todavía debemos mejorar. Para ello:

  • Seguiremos haciendo 8-10 ejercicios poliarticulares, que hagan trabajar a grandes grupos musculares, pero ahora vamos a aumentar las repeticiones en cada bloque de ejercicios (serie). En la fase de formación realizaremos 15-20 repeticiones por serie o bien las que seamos capaces de realizar en un minuto de tiempo siempre a la misma velocidad e intensidad de principio a fin de cada serie, y siempre manteniendo una sensación de esfuerzo entre moderada y algo pesada.

  • Ahora llevaremos a cabo en cada sesión 2 series que nos harán trabajar los brazos y 3 series donde trabajaremos las piernas.

  • Entre serie y serie vamos a descansar un minuto o, si nos encontramos bien, con medio minuto ya será suficiente.


En el vídeo que puedes ver a continuación te enseñamos 9 ejercicios diferentes, que podemos combinar como más cómodo nos resulte:

Cosas a tener en cuenta de los ejercicios del vídeo:

  • Cada uno de ellos se repetirá inicialmente 10 veces. Luego se descansará entre 20 y 60 segundos (según la condición física de cada persona) y se pasará a repetir el mismo ejercicio otras 10 veces. Posteriormente se volverá a descansar y se ejecutará por tercera y última vez el ejercicio repetido 10 veces más.

  • Denominaremos serie a cada una de las repeticiones de 10 veces. Por tanto diremos que se deben realizar 3 series de 10 movimientos para cada ejercicio de la tabla.

  • Otra opción es realizar primeramente una serie de cada uno de los ejercicios hasta completar todos los de la tabla y repetir esta secuencia 3 veces. De esta forma se consigue el mismo objetivo, pero se evita la posible sobrecarga de los grupos musculares implicados en cada ejercicio.

  • En cada ejercicio es importante tener en cuenta que la primera parte del movimiento se debe realizar a un ritmo relativamente rápido y la última parte del movimiento (o vuelta a la posición inicial) se deberá realizar de forma más lenta.

  • Sin duda, la pauta indicada es sólo orientativa y estará sujeta a las indicaciones del médico que te haya prescrito el programa de ejercicios o del personal sanitario encargado de controlar el programa de ejercicio físico.

Como en el caso del trabajo cardiovascular, se deberá dedicar 5-10 minutos al calentamiento antes de realizar el ejercicio propiamente dicho y, por supuesto, posteriormente realizaremos ejercicios de estiramiento durante unos 5 minutos con sensación de esfuerzo.