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Tu Bienestar

¿Cómo y cuándo debo hacer trabajo cardiovascular?

Raquel Blasco Redondo

Raquel Blasco Redondo

Médico especialista en Medicina Interna, experta en Medicina Deportiva y Profesora Universitaria en Ciencias de la Salud

¿Qué es el trabajo cardiovascular?

El trabajo cardiovascular o de resistencia aeróbica es el más conocido, el que siempre se ha recomendado para mantener nuestra salud. Básicamente podríamos decir que es el que se realiza durante largos periodos de tiempo a una intensidad “tolerable” (esa sensación de que me cuesta hacerlo, pero no estoy agotado hasta el límite de no poder hablar mientras lo realizo).


¿Cómo mido mi nivel de cansancio?

La primera consecuencia tras una sesión de entrenamiento es, sin duda, la sensación de fatiga. Aunque la frecuencia cardiaca es el signo vital que debemos tener bajo control en todo momento, existen muchas formas de medirlo, una de ellas, la mas conocida, se llama escala de Borg o de sensación de cansancio y nos va a decir cómo podemos medir nuestra sensación de fatiga cuando realizamos un ejercicio físico.

Lo ideal es que la sensación de cansancio que sintamos al hacer el esfuerzo sea entre moderada y algo pesada. Muchas veces para saberlo usamos “el test de hablar”, que es muy sencillo de hacer. Un ejercicio me tiene que costar de hacer, pero no tanto como para no poder hablar mientras lo estoy realizando.

La sensación de cansancio siempre va a depender de nuestro estado de forma física o de si tenemos alguna enfermedad que nos afecte en ese momento o de manera crónica. Por eso iremos aumentando poco a poco la intensidad de los ejercicios que debemos hacer, dependiendo de nuestra tolerancia al esfuerzo, es decir, que a medida que vamos pudiendo hacerlos con la misma sensación de cansancio que antes, podemos ir aumentando la intensidad del ejercicio.

Calentamiento

Se deberá dedicar 5-10 minutos al calentamiento antes de realizar el ejercicio propiamente dicho. Un calentamiento completo incluirá los siguientes procedimientos:

  1. Caminar de puntillas 10-15 metros ida y vuelta.

  2. Caminar apoyándose sobre los talones 10-15 metros ida y vuelta.

  3. Movilización de brazos, a la vez que se camina.

  4. Carrera suave o marcha algo vigorosa. Unos 5 minutos con sensación de esfuerzo.

No es necesario realizar todos los ejercicios en la misma sesión, pudiendo alternarse según las necesidades y el tipo de entrenamiento que se vaya a realizar ese día, siempre que se mantengan los 5 minutos de calentamiento previo al ejercicio.

 

Sesión de trabajo cardiovascular

Dijimos en el punto anterior que nuestro programa de trabajo cardiovascular o aeróbico lo íbamos a realizar en 3-4 sesiones semanales, cada una de una duración de aproximadamente 40 minutos más el calentamiento y el enfriamiento o vuelta a la calma.

Se contemplan tres tipos de modalidades deportivas, de acuerdo con los gustos o posibilidades de cada persona. Estas tres modalidades no son incompatibles y se pueden realizar indistintamente una u otra los días en que se programe ejercicio aeróbico.

A la hora de realizar un ejercicio -carrera, natación y bicicleta, por ejemplo- es importante tener en cuenta los siguientes aspectos en la técnica o forma de realizarlo, para que sean más efectivos y no produzcan efectos no deseados.

Carrera o marcha vigorosa

  1. Hay que mantener una postura erguida y recta.

  2. El aterrizaje de los pies. Se recomienda que sea con la mitad del pie, nunca con el talón.

  3. Inclinación de tu cuerpo. No olvides prestar especial atención a no cometer el error de doblar tu cuerpo por la cintura; el cuerpo deberá ir recto.

  4. Cadencia de tus pasos. Se recomienda 180 pasos por minuto, pero lo ajustaremos a las necesidades de nuestras sensaciones.

  5. No debemos olvidar la mejora del equilibrio, la coordinación, la respiración, la zancada, la técnica de carrera o de la marcha y el ejercicio de carácter muscular que tanto beneficia los resultados finales.

  6. El ritmo de carrera debe ser lo más homogéneo posible. El movimiento debe ser fácil, evitando movimientos innecesarios o exagerados y acelerones o cambios de ritmo bruscos que desperdicien energía cinética (a no ser que formen parte del entrenamiento).


Natación

Es importante hacer un buen calentamiento de todas las articulaciones, sobre todo de los hombros. Utiliza la técnica de crol o la de braza para empezar, te será más sencillo si eres nuevo. Con la progresión serás capaz de cambiar de estilo entre las series, pero poco a poco, no al principio.

Este deporte tiene una ventaja que no lo tienen los demás: cuando nos sumergimos en el agua el desplazamiento del cuerpo y los movimientos articulares son mucho más fáciles y rápidos. La práctica de la natación revitaliza los músculos, al mismo tiempo que procura una mejor coordinación y flexibilidad. Dependiendo del estado físico de cada persona, la natación puede realizarse en mayor o menor intensidad: unos ejercicios en el borde de la piscina, la realización de varios largos en cada una de las sesiones, practicar pequeños ejercicios de buceo, así como el desarrollo de sesiones de gimnasia en el interior de la piscina. Todas ellas pueden ser actividades muy beneficiosas tanto a nivel articular como muscular y cardiorrespiratorio.

Bicicleta estática o dinámica

  1. La altura del sillín se realiza por mera observación, intentando que cuando el ciclista tenga apoyado el talón en el pedal observemos que la pierna y el muslo queden en prolongación, determinando 180º a nivel de la articulación de la rodilla. 

  2. La altura del manillar se recomienda que no sobrepase la del sillín.

  3. Anchura del manillar. La posición de las manos siempre será igual a la anchura de los hombros, de punta a punta.

  4. Una posición correcta durante la sesión es fundamental. Es adecuado buscar liberar el tren muscular superior de tensiones, pasando el trabajo a las piernas.

  5. El agarre no debe crear tensión en la parte superior del cuerpo, se trata de un mero apoyo. Los codos deben estar flexionados, pero no hacia fuera.

  6. La cadera debe mantenerse firme sobre el sillín, evitando desplazamientos laterales.

  7. De pie, las caderas deben permanecer paralelas al suelo.

  8. Las rodillas deben apuntar hacia adelante, no hacia fuera. En el pedaleo arriba no deben adelantar a la punta de los pies.

 

Enfriamiento

Nunca dejaremos de hacer nuestro ejercicio de forma brusca, sino que disminuiremos paulatinamente la intensidad del esfuerzo durante dos o tres minutos y, posteriormente, realizaremos ejercicios de estiramiento durante unos 5 minutos con sensación de esfuerzo.