Política de cookies

Utilizamos cookies para ofrecer a nuestras visitas una experiencia transparente y cómoda a la hora de navegar por nuestra página web. Al utilizar nuestra página web aceptas el uso de cookies; puedes obtener más información sobre las cookies y su uso en nuestra página web en la sección de Política de cookies.

Tu Bienestar

¿Es importante hacer deporte a cualquier edad?

Raquel Blasco Redondo

Raquel Blasco Redondo

Médico especialista en Medicina Interna, experta en Medicina Deportiva y Profesora Universitaria en Ciencias de la Salud

Cuando hablamos de salud, de manera casi inmediata se nos viene a la cabeza la imagen de una persona activa y esto es porque la actividad física constituye el elemento primordial que define el concepto de salud para los adultos en general, mientras que quizás la preocupación por la imagen corporal y la estética es mayor entre los jóvenes y las personas de mediana edad, disminuyendo claramente en las personas más mayores.

También es cierto que cuando llega el momento de “empezar a cuidarse” cada uno lo hace según sus preferencias. En general, los más mayores cuidan más la alimentación, comenzando este interés en las mujeres a edades más tempranas que en el varón, pero la idea de cómo debo empezar a cuidarme está más relacionada con la actividad física en el hombre.

En cualquier caso, el binomio alimentación sana y actividad física saludable ya ha pasado, sin lugar a dudas, a formar parte de la idea de intentar mejorar la salud y mantenerla durante el mayor tiempo posible. Sabemos que el interés por llevar a cabo una práctica físico-deportiva es cada vez más elevado en la población general y que, además, existe una gran diversidad de intereses y motivaciones para ello. Mientras los jóvenes se inclinan hacia la competición, los adultos y mayores lo hacen movidos por los aspectos lúdicos, sociales y relajantes que tiene la práctica. Teniendo en cuenta todo esto, queremos colaborar a que tu elección sea la más adecuada y saludable.

Una serie de datos que ya conocemos, pero que merece la pena repasar: el sedentarismo mata

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud, esos tan famosos 150 minutos de actividad física semanal y no, no estamos hablando de deporte, ni de competición, sólo hablamos de actividad física sana.

Esto se debe en parte al empeoramiento de los hábitos de vida propios de las sociedades occidentales, la evolución de los sistemas de transporte y la tecnología laboral, la insuficiente participación en la actividad física durante los nuevos modos de ocio (televisión, videoconsola, smarphone, tablet, etc.) y a un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas. Todo ello influye en que todos, desde los más pequeños a los mayores, asuman como válidos comportamientos claramente sedentarios y, por tanto, perjudiciales para la salud.

En los últimos 50 años, la actividad física laboral se ha reducido en unas 120 kcal/día y el sedentarismo ha surgido como un factor de riesgo adicional a la inactividad física. Aunque se ha encontrado relación entre los minutos que un adulto pasa delante de la televisión y la tasa de IMC (índice de masa corporal), aún es necesario profundizar en la dosis apropiada de ejercicio físico, en combinación con comportamientos sedentarios en el contexto de nuestro estilo de vida moderno, para prevenir la enfermedad cardiovascular a todas las edades.

 

¿Qué importancia tienen todos estos datos?

El motivo de insistir sobre ellos es porque la inactividad física, sedentarismo o falta de ejercicio es uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardiaca e incluso se ha establecido una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular. Una persona sedentaria tiene más riesgo de sufrir arterioresclerosis, hipertensión y enfermedades respiratorias. Pero es que el sedentarismo, además de provocar por sí mismo un importante daño a nuestro sistema cardiovascular, contribuye a acentuar los efectos de otros factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión o el aumento del colesterol.

Parémonos a pensar. Una persona sedentaria tiende a tener sobrepeso, suele fumar y es habitual que tenga una alimentación desequilibrada, todo ello suma puntos de riesgo para cumplir años de manera poco saludable.

La fragilidad muscular o pérdida de fortaleza del músculo: la temida sarcopenia

Sarcopenia. Suena a enfermedad, ¿verdad? Pues realmente la sarcopenia es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza, con riesgo de presentar resultados adversos como discapacidad física, calidad de vida deficiente y mortalidad que todos, absolutamente todos, vamos a ir desarrollando a medida que cumplimos años, pero que tenemos la posibilidad de prevenir y tratar, fundamentalmente a través del ejercicio físico.

La pérdida de la masa muscular aumenta un 2% anualmente una vez pasados los 50 años. La prevalencia de sarcopenia es alrededor del 25% en individuos de 70 años (y más elevada en las mujeres) y del 40% en aquellos de 80 o más años. Las principales consecuencias de esta pérdida de fuerza, producida por la disminución progresiva de nuestra masa muscular, están relacionadas con la capacidad de la marcha y las caídas. Y esa pérdida de fuerza está determinada por la disminución de masa muscular, que es un fuerte predictor de limitaciones funcionales, de discapacidad y es la que condiciona una gran disminución en la calidad de vida de los mayores y el origen de que sean dependientes de otras personas.

Así que vamos a dejarnos del “señor, salga a pasear un ratito” y vamos a ponernos en marcha, apoyados por profesionales del ejercicio que nos hagan levantar peso, que nos preparen nuestro programa de entrenamiento, que nos ayuden a no perder nuestra masa muscular y que nos hagan nuestro reconocimiento médico previo. Haciendo todo esto podremos tirar la mayoría de las pastillas a la basura, subir las escaleras sin cansarnos, no pedir ayuda para pasear o hacer la compra y muchas cosas más.

¿Hasta qué punto es importante estar activo para mantener mi salud a medida que cumplo años? ¿La genética manda?

El envejecimiento, como cualquier otra función del organismo, está producido por la interacción de varios mecanismos moleculares que actúan simultáneamente. En el momento actual se invocan más de 300 teorías para explicar este proceso. Son demasiadas, ¿verdad?

Desgraciadamente, no todos estos mecanismos se pueden modular o modificar como consecuencia de la realización de ejercicio físico. De hecho, en estos momentos se piensa que aproximadamente un 33% de nuestro potencial de envejecimiento o posibilidad de ampliar nuestra capacidad de supervivencia viene determinado genéticamente y, por tanto, es difícil de modificar.

Por lo tanto, es en ese 66% restante donde debemos y podemos actuar para mejorar nuestra capacidad de enfrentarnos al paso de los años. ¡Y eso es mucho!

 

¿Un programa de ejercicio físico general? ¡Nunca me gustaron las "tallas únicas"!

Toda esta evidencia científica de la que estamos hablando desde el principio, llevó a la OMS a formular sus recomendaciones de 150 minutos por semana de actividad física de moderada a vigorosa (MVPA) en adultos y mayores, y de 60 minutos al día de MVPA en niños y adolescentes, además de entrenar la fuerza y llevar a cabo un estilo de vida activo.

¿Cómo hago yo ese programa de actividad física?

En general podemos indicar que:

  • Debe realizarse ejercicio aeróbico moderado durante un mínimo de 30 minutos, 5 días por semana, o ejercicio intenso durante un mínimo de 20 minutos, 3 días por semana.
  • Se recomienda añadir un mínimo de 2 días no consecutivos cada semana para practicar 8-10 ejercicios que desarrollen la fuerza de la mayor parte de grupos musculares (brazos, hombros, tórax, abdomen, espalda, caderas y piernas), con 10-15 repeticiones de cada ejercicio.
  • También es recomendable dedicar 2 sesiones de 10 minutos a la semana para realizar 8-10 ejercicios que mantengan la flexibilidad de la mayor parte de grupos de músculos y tendones. El ejercicio físico puede comportar lesiones del aparato locomotor y un riesgo cardiovascular, pero el beneficio supera al riesgo.

 

Mi programa de ejercicio, mi traje a medida: la prescripción de ejercicio físico

A medida que pasa el tiempo, se va conociendo más y más la importancia que tiene tener una buena forma física para mantener nuestra salud y también sabemos que esa buena forma física juega un papel primordial para conservar el buen funcionamiento del aparato respiratorio, del sistema cardiovascular y, cómo no, de nuestros huesos, músculos y articulaciones.

Además, no quiero que olvidemos que la buena forma física proporciona una gran sensación de bienestar, y lo que es fundamental a medida que cumplimos años: aumenta nuestra confianza y, sobre todo, nuestro nivel de autodependencia, esto es, hace menos necesaria la ayuda de los que nos rodean.

Pero, aunque yo siempre digo que “el mejor ejercicio es el que se hace”, no todos los tipos de actividad física son igual de eficaces para mantener nuestro estado de forma. Los más recomendables son aquellos que mezclan programas de actividad física mixtos, trabajando tanto ejercicios cardiovasculares (aeróbicos o cardiovasculares como más comúnmente los conocemos) como ejercicios de fuerza, que te permitirán conseguir un objetivo fundamental: mejorar y mantener la condición física y tu estado de salud. A esto le llamamos Prescripción de Ejercicio Físico (PEF) y en este apartado de la web nos proponemos utilizarlo en todas aquellas personas que han decidido incluir la actividad física en su programa de vida y tienen algunas (o muchas) dudas.

El objetivo de esta página es facilitar a nuestros lectores la utilización del ejercicio físico como “medicina preventiva”, que les va a permitir mejorar su salud, siendo además barata y accesible a toda la población. Para ello trataremos de ir aportando unos conceptos y recomendaciones muy básicos y sencillos y fundamentalmente muy prácticos, para poder hacer la practica del ejercicio eficaz y sobre todo, segura.

Principios básicos que nos van a ayudar a empezar

  • Los programas de actividad física para personas mayores así como para enfermos crónicos, sin complicaciones graves ni limitaciones, deberían incluir ejercicios aeróbicos y también de fuerza y de flexibilidad, para mantener y mejorar la condición cardiorrespiratoria, la muscular, la movilidad e, indirectamente, la composición corporal.
  • Se recomienda que el gasto calórico semanal por ejercicio físico sea de 1500-2500 calorías, dependiendo de factores como el porcentaje de grasa, el peso o el índice de masa corporal.
  • Una recomendación obligada es incorporar al ejercicio específico un adecuado protocolo de calentamiento y enfriamiento. Se debe calentar durante 5-10 minutos, para que la adecuación cardiorrespiratoria, muscular y metabólica al ejercicio sea paulatina.
  • Deberán contemplar la realización de ejercicio físico un mínimo de 5 días por semana. Igualmente de deberán emplear otros 5-10 minutos al enfriamiento-estiramiento una vez terminada la sesión de ejercicio físico, para que el organismo recupere poco a poco el ritmo normal de actividad.
  • Las sesiones de ejercicio aeróbico no deberán distanciarse más de 48 horas.
  • La programación, al menos inicialmente, deberá ser relativamente flexible para facilitar la aceptación de la persona que ha decidido empezar. A medida que avance en el programa y note los efectos positivos en su salud y una mejoría en su sensación de bienestar general, el recién iniciado habitualmente tomará la iniciativa de incorporar el programa dentro de la organización general de sus actividades diarias. Sin embargo, para llegar a esa fase es necesario superar el tremendo primer escalón en el que el cansancio, las molestias (agujetas) o la falta de tiempo pueden hacer que abandone antes de llegar a apreciar los beneficios que a nivel de “sensaciones” pueden evidenciarse en 2-3 semanas, y a nivel metabólico a partir de la sexta semana de trabajo reglado y continuado.

Teniendo en cuenta estas premisas anteriormente citadas, en Junio de 2015 el Centro Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Castilla y León elaboró la Guía de la Prescripción del Ejercicio Físico y un conjunto de vídeos explicativos y demostrativos sobre cómo se realizará ese determinado grupo de ejercicios que os va a ayudar a realizar vuestro programa. 

Propuesta de programa de Ejercicio Físico

El programa de Ejercicio Físico (EF) que os proponemos tendrá las siguientes características:

  • Realización de EF 6 días de la semana, descansando uno.
  • Se realizarán dos modalidades de ejercicio físico según el día:

    - Trabajo de resistencia aeróbica lunes, miércoles, jueves y sábado.

    - Trabajo de resistencia muscular martes y viernes.
  • Cada día se deberá contar aproximadamente con una hora de disponibilidad para realizar la actividad programada.
  • Todos los días se realizará un calentamiento previo a los ejercicios programados.