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Noticias

09/08/2017

¿Conoces la diferencia entre las grasas buenas y las grasas malas?

¡Te explicamos cuál es y te damos algunos consejos al respecto!

Sara Martínez Esteban

Sara Martínez Esteban

Dietista-nutricionista de Alimmenta

El consumo de grasas de tu dieta debería aportar entorno al 20-30% de la energía diaria que consumes, pudiendo incluso alcanzar el 35% si la principal fuente de éstas es el aceite de oliva. Es importante que sepas que las grasas cumplen con un papel muy importante en tu alimentación, ya que constituyen una importante fuente de energía e intervienen en múltiples procesos de crecimiento, desarrollo y equilibrio de tu cuerpo.

Entre las principales funciones de las grasas en el organismo destaca su función reguladora, ya que forman parte de la estructura de muchas hormonas y además, en el caso de las grasas insaturadas, protegen frente a enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, para gozar de una óptima salud y beneficiarte de las funciones de las grasas es importante que sepas que tanto el origen como la composición de las grasas que consumas son un factor clave determinante. Ahora bien, ¿conoces y sabes identificar realmente dónde se encuentran las grasas buenas y las grasas malas de tu dieta?

A continuación te explicamos qué son cada una de ellas y las principales fuentes de los alimentos donde se hallan.
 
Las comúnmente denominadas “grasas buenas” son las que demuestran un efecto protector frente a cardiopatías o enfermedades coronarias, puesto que intervienen en procesos antiinflamatorios de nuestro cuerpo. Cuando hablamos de grasas buenas nos referimos a las grasas insaturadas, tanto poliinsaturadas como monoinsaturadas. Por lo general, este tipo de grasas, debido a su estructura química, son líquidas a temperatura ambiente.

Tipos de grasas "buenas" o insaturadas y fuentes principales en los alimentos:

 

Grasas monoinsaturadas (Omega 9).

Deben aportar en torno a un 13% y un 18% de la energía total diaria. Su efecto protector radica en incrementar los niveles del llamado "colesterol bueno” o HDL, por lo que protegen frente a enfermedades cardiovasculares.

¿Dónde las encontramos? En el aceite de oliva, las olivas, el aguacate, las nueces y semillas oleaginosas como el sésamo, principalmente.
 

Grasas poliinsaturadas (Omega 3/ácidos linolénicos y Omega 6/ácidos linoleicos).

Son nutrientes esenciales, es decir, es necesario aportarlos en la dieta porque nuestro organismo no los puede fabricar endógenamente, representando entre un 7% y un 10% del aporte energético diario. Las grasas poliinsaturadas también tienen un efecto cardiosaludable. Los llamados Omega 3 destacan por su poder antiinflamatorio y antioxidante y, además, provocan cierta disminución de los triglicéridos en sangre, mientras que los ácidos grasos de la serie Omega 6 actúan en tu organismo reduciendo los niveles de colesterol total en sangre, tanto el “bueno” (HDL) como el “malo” (LDL), por lo que su exceso en la alimentación no es deseable.

¿Dónde las encontramos? En la mayoría de pescados azules -salmón, atún, bonito, sardinas, boquerones, jurel, mero, palometa, caballa, emperador...-, en semillas oleaginosas -chía, lino y sésamo-, en algunos frutos secos como las nueces, las almendras y las avellanas, en las pipas de girasol y en los aceites de cártamo, girasol, maíz y soja.

Tipos de grasas "malas" y fuentes principales en los alimentos:

Una ingesta crónica elevada de las comúnmente conocidas como "grasas malas" favorece las patologías cardiovasculares. Así pues, son un factor clave para la aparición de las enfermedades relacionadas con el conocido síndrome metabólico: exceso de grasa visceral o abdominal, diabetes, hipertensión arterial y dislipemias (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia...).

Pertenecen a este grupo las grasas saturadas y las llamadas grasas trans o grasas hidrogenadas:


Grasas saturadas

Se caracterizan por ser sólidas a temperatura ambiente. Deben suponer en torno al 7-10% del aporte energético de tu alimentación. Un exceso en tu dieta favorece el incremento de colesterol y triglicéridos en sangre, favoreciendo la formación de placas de ateroma.

¿Dónde las encontramos? Se encuentran principalmente en la grasa animal de la carne roja (cordero, ternera...), en los lácteos enteros (leche entera, quesos semicurados y curados) y sus derivados postres lácteos (natillas, flanes, puddings...), y en algunos aceites vegetales como el aceite de palma, de palmiste y de coco.

Grasas trans o hidrogenadas

Se obtienen de la transformación de grasas insaturadas en saturadas mediante la adición de hidrógeno de aceites. El proceso de hidrogenación es una técnica, muy utilizada en la industria alimentaria, que modifica el aspecto de las grasas, alargando la vida útil del alimento y mejorando su textura. Las grasas trans también se forman por el calentamiento de aceite a altas temperaturas.

¿Qué efectos tiene este tipo de grasas sobre nuestra salud? Un consumo habitual de este tipo de grasas aumenta el colesterol malo o LDL y disminuye el bueno o HDL, por lo que existe una relación directa entre su consumo y el riesgo de dislipemias y enfermedades cardiovasculares.
 
¿Dónde las encontramos? Para saber si un alimento contiene grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas puedes mirar su etiquetado nutricional. Las grasas trans se encuentran en la mayoría de productos procesados como los caramelos, las galletas, los helados, la margarina, las palomitas de microondas, los productos de bollería y pastelería industrial, los alimentos precocinados -como empanadillas, croquetas, pastas y pizzas-, las salsas comerciales, los snacks salados y dulces y la mayoría de productos fast-food.

Conclusión

La grasa es un componente fundamental de tu alimentación, ya que te aporta energía, vitaminas y antioxidantes y realiza multitud de funciones en nuestro organismo. No obstante, un consumo en exceso favorece la acumulación de energía, favoreciendo el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades relacionadas con este tipo de patologías.

Es importante que las principales fuentes de grasa de tu alimentación procedan de aquellos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el pescado azul (puedes consumir de 1 a 3 veces por semana), semillas de lino, chía o sésamo, aguacate o frutos secos como las nueces, complementos ideales para decorar tus platos y ensaladas.

Además, es recomendable que cocines y aliñes tus platos con aceite de oliva virgen e intentes evitar los alimentos procesados ricos en grasas como la bollería industrial, los dulces, los fritos y rebozados, los aperitivos salados... dejándolos para un consumo ocasional.