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Noticias

17/08/2017

¿Cómo me protejo del calor al hacer deporte en verano?

Recomendaciones para evitar los golpes de calor

Raquel Blasco Redondo

Raquel Blasco Redondo

Médico especialista en Medicina Interna, experta en Medicina Deportiva y Profesora Universitaria en Ciencias de la Salud

El verano es una época ideal para disfrutar de la actividad física y del deporte, no sólo por las vacaciones y el tiempo libre, o el clima que invita a realizar actividades en ambientes exteriores, sino también porque se organizan más actividades deportivas.

No en vano es una de las épocas del año en las que más disciplinas deportivas se llevan a cabo -torneos, campeonatos, competencias...-, así que es una gran oportunidad de disfrutar, bien sea como participante o como espectador, de nuestras preferidas. ¿Y por qué no? También para intentar practicar alguna actividad diferente a las que estamos acostumbrados.

El tenis, el pádel y otras disciplinas similares también tienen su máximo auge en esta temporada, así como también los deportes acuáticos, pues permiten a los deportistas un máximo contacto con la naturaleza, y de forma refrescante. También el golf goza de excelentes condiciones para ser practicado, pues permite que se realice el ejercicio y que el deportista pueda disfrutar de forma más tranquila y relajada.

Sin embargo, aunque parezca una obviedad, el verano trae consigo calor y nos obliga a tener muy en cuenta una serie de recomendaciones tanto si hacemos actividad física como si no.

Las temperaturas son muy elevadas, ¿qué hago?

Protégete del calor:

Fuera de casa

  • Evita las salidas y las actividades en las horas de más calor y más aún las actividades físicas como el deporte o el andar a paso ligero, aunque sea un agradable paseo en otras circunstancias.
  • Al salir a la calle, procura estar a la sombra. Lleva la cabeza protegida, vestidos ligeros (algodón) y amplios de color claro y una botella de agua contigo.
Dentro de casa
  • Permanece en el interior de tu domicilio en las habitaciones más frescas. Si no dispones de una habitación fresca, permanece algunas horas en locales climatizados en la proximidad de tu domicilio.
  • Cierra las ventanas y cortinas en las fachadas expuestas al sol y mantenlas cerradas mientras la temperatura de la calle sea mayor que la de tu casa. Ábrelas por la noche, para facilitar el paso del aire.
  • Durante el día, dúchate o báñate varias veces para refrescar el cuerpo. También puedes humedecer la ropa.



¿Qué como y cuánto debo de beber?

  • Bebe lo máximo posible, incluso sin sed. La mejor bebida es el agua, a temperatura ambiente, no demasiado fría. Los zumos de fruta, la leche o las sopas frías como el gazpacho nos ayudan a estar bien hidratados.
  • No consumas bebidas alcohólicas, ya que el alcohol deshidrata al facilitar la eliminación de agua por la orina y aumenta la sudoración.
  • No abuses de las bebidas excitantes como el té o el café, ni de los refrescos con cafeína.
  • Come según tu costumbre, preferentemente fruta y verdura, fraccionando las comidas a lo largo del día y en cantidades moderadas.
  • Evita las comidas calientes, pesadas y copiosas.

El calor no me permite descansar, ¿qué puedo hacer?

El exceso de calor nocturno (por encima de los 26-28 grados) produce interrupciones del sueño y lo hace más superficial. La consecuencia es disminución del rendimiento, irritabilidad y cansancio. Si el aumento de temperatura es brusco las consecuencias son peores: sensación de agotamiento, disminuye la calidad del sueño y la sensación térmica empeora. Afecta especialmente a las personas que padecen insomnio y suele ser más importante en personas mayores, provocándoles ciclos de sueño más irregulares y superficiales, teniendo episodios de somnolencia durante el día.

Recomendaciones:

  • Horario regular de sueño.
  • Cenar regularmente a las mismas horas y de forma ligera (no tomar alcohol, ni cafeína) y suspender actividades del hogar o el trabajo reemplazándolas por la lectura o música.
  • Evitar comidas excesivas (esperar dos o tres horas antes de meterse en la cama).
  • Huir de interferencias exteriores.
  • Utilizar colchón y almohadas apropiadas.
  • Siesta no superior a 30-45 minutos.
  • Mantener las habitaciones frescas.
  • Recurrir al aire acondicionado y, si no se dispones de él, duchas con agua tibia (no fría).

Si notamos algunos síntomas:

  • Si tomas determinados medicamentos (para la tensión, el corazón, la depresión…) mejor consulta a tu médico o farmacéutico para prevenir problemas en caso de altas temperaturas. Sigue las instrucciones recogidas en el envase sobre su conservación y las instrucciones de tu médico.
  • Pide ayuda y préstasela a los demás.
  • Si te notas mal por el calor pide ayuda.
  • Si conoces a personas que viven solas o que están enfermas, informa de su estado en el centro de salud y ayúdales a comer y a beber.

¿Qué es el golpe de calor?

Aparece cuando el organismo fracasa para controlar la temperatura y ésta aumenta rápidamente y con consecuencias que pueden ser fatales. Las personas que llevan a cabo una actividad física intensa (como los deportistas o los trabajadores expuestos al calor), los bebés, las personas mayores y las personas discapacitadas o con una enfermedad crónica son particularmente sensibles a los golpes de calor.

Se reconoce un golpe de calor por algunos síntomas previos como:
  • Piel caliente, roja y seca (muy importante, el individuo ¡NO SUDA!).
  • Dolores de cabeza, náuseas, somnolencia y sed intensa.
  • Confusión, convulsiones y pérdida de conocimiento.
  • Irritabilidad y agresividad inhabitual.
Una persona víctima de un golpe de calor está en peligro, así que acude o llama inmediatamente a los servicios sanitarios 112. Mientras llegan las asistencias, sitúa a la persona en un lugar fresco, dale de beber, aflójale la ropa, mójala con agua fría o ponle toallas húmedas y abanícala. Y como siempre mucho sentido común para prevenir y evitar todas las circunstancias que puedan impedir que disfrutemos de esta maravillosa temporada del año.